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Vitamin D gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt und gleichzeitig zu den am häufigsten missverstandenen. Viele meiner Patient:innen kommen mit hochdosierten Präparaten in die Beratung, besonders Menschen mit Osteoporose. Der Gedanke dahinter: „Je mehr Vitamin D, desto besser.“ Doch genau das stimmt so nicht. Im Gegenteil: Eine zu hohe Dosierung kann mehr schaden als nutzen.

Während die empfohlene tägliche Zufuhr für gesunde Erwachsene bei etwa 1.000 Internationalen Einheiten (IE) liegt, greifen viele zu extrem hohen Bolusgaben von 20.000 IE oder sogar noch mehr – teils alle zwei bis drei Wochen. Klingt praktisch, ist aber riskant. Neuere Studien zeigen, dass diese Stoßdosierungen zu schnellen Auf- und Abbewegungen des Vitamin-D-Spiegels im Blut führen. Dieses „Hochschießen und Abfallen“ kann mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Knochenbrüche und andere Nebenwirkungen verbunden sein – vor allem dann, wenn der Körper eigentlich ohnehin ausreichend versorgt ist.

Was sagt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)?

Um diese Risiken zu vermeiden, empfiehlt das BfR:

  • Lieber täglich kleine Mengen einnehmen: maximal 20 µg bzw. 800 IE Vitamin D

  • Höhere Dosierungen nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.

  • Vitamin-D-Kombiprodukte mit Vitamin K2 kritisch prüfen, besonders bei der Einnahme von Blutgerinnungshemmern.

Auch natürliche Quellen spielen weiterhin eine Rolle: Sonnenlicht, bestimmte Lebensmittel wie fettreicher Fisch, Eier und Pilze sowie eine maßvolle Ergänzung tragen gemeinsam zur Versorgung bei. Allerdings ist wichtig zu wissen: In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung nur zwischen April und September für eine ausreichende körpereigene Vitamin-D-Synthese aus -und mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit weiter ab.

Warum Fachberatung so wichtig ist – nicht nur bei Vitamin D

Der entscheidende Punkt lautet: Mehr ist nicht automatisch gesund. Die richtige Dosis ist es. Deshalb sollte die Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel immer aus ärztlicher Hand kommen – nicht von Influencer:innen, der Nachbarin oder einem gut gemeinten Internet-Tipp. Als Ernährungsfachkraft kann ich zu Quellen, Lebensmitteln und allgemeinen Empfehlungen beraten, aber die konkrete Dosierung gehört in ärztliche Betreuung.

Mein wichtigstes Prinzip lautet daher:
Erst messen, dann supplementieren und regelmäßig kontrollieren.

Denn nur so lässt sich sicherstellen, dass die Dosierung wirklich zu dir, deinem Körper und deinen Bedürfnissen passt.

Sie möchten wissen, ob Sie gut versorgt sind? Dann machen Sie doch einen Ernährungscheck bei mir!

Auf Linkedin teile ich spannende Einblicke aus meinen beruflichen Alltag als Ernährungswissenschaftlerin.